저탄고지 식단을 위한 추천 식품 및 음식 알아보기

저탄고지는 저 탄수화물 고 지방 식이요법을 줄여서 부르는 말로 탄수화물 성분의 섭취량은 줄이고 지방의 섭취량을 높여 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 하는 식이요법입니다. 인슐린 저항성이 낮아지면 혈당 감소와 체중관리에 도움을 줄 수 있습니다. 저탄고지 식단의 개요와 실천을 위한 식품과 음식 그리고 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

 

 

저탄고지 식단을 위한 추천 식품 및 음식 알아보기

 

저탄고지 식단을 위한 추천식품과 음식

 

글 순서

 

1. 저탄고지 식단이란?

2. 저탄고지 식단의 효과

3. 저탄고지 식단을 위한 식품과 음식

4. 저탄고지 식단 실행시 주의사항

5. 글을 마치며

 

저탄고지 식단이란? 

 

저탄고지 식단이란 일상 생활에 필요한 열량의 총섭취량은 유지하면서 당질인 탄수화물과 지방의 섭취 비중을 조절하는 식단입니다. 한마디로 말하면 지방을 많이 섭취하고 탄수화물은 최소한으로 섭취하도록 구성하는 식단입니다.

 

 

집에서 삼겹살을 구워 먹는다고 하면 쌀밥은 최소한으로 먹고 부족한 열량은 고기와 비계의 지방으로 보완하고, 포만감은 고기를 쌈채소 등으로 싸 먹으면서 채우는 방법으로 이해하면 되겠습니다. 쌀밥을 현미밥으로 바꾸어 적게 먹는 것도 저탄고지 식단 운영의 방법입니다.

 

저탄고지 식단의 효과 

 

저탄고지 식단으로 얻을 수 있는 효과는 인슐린 저항성의 개선입니다. 인슐린은 혈당을 관리하는 호르몬으로 인슐린 저항성이 개선되면 혈당 수치가 낮아져 당뇨약 복용량을 줄일 수 있고 체중 감량에도 효과가 있습니다.

 

 

그러나 식단의 변경과 탄수화물 섭취 부족으로 불안 또는 짜증과 같은 심리적인 문제가 생길 수 있고, 모든 식이요법은 개인 체질차이에 의해 효과가 없거나 체질이 맞지 않는 경우에는 오히려 부작용으로 인해 건강을 해칠 수도 있으므로 신중하고 천천히 체질에 맞는지 확인하고 실행하는 것이 좋습니다. 특히 섭취하는 지방이 양질의 지방을 섭취해야 하는 것도 중요한 포인트입니다.

 

저탄고지 식단을 위한 식품과 음식

 

저탄고지 식단을 위한 식품으로 해외에서는 LCHF(Low Carb High Fat)용 조리식품이 다양하게 출시되어 있으나 우리나라에는 아직 활성화가 되어 있지 않기 때문에 식단 구성시 재료와 식품의 성분을 확인하고 구성해야 합니다. 특히 양념이나 소스 등에는 설탕이나 과당이 많이 포함되어 있기 때문에 주의가 필요합니다. 대표적으로 권장되는 식품에는 기름류로는 식물성 기름으로 냉압착 올리브유, 코코넛 오일 등이 좋고 동물성 기름으로는 버터와 라드(돼지기름)도 괜찮다고 합니다. 잎채소는 대부분 가능하고 당분이 낮은 베리류 과일도 좋습니다. 식단 구성 식품과 음식은 종류는 아래에 정리한 파일로 공유하니 필요한 분은 참조하십시오.

 

★ 저탄고지 식단운영을 위한 추천 식품과 비추천 식품

저탄고지식단.xlsx

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저탄고지 식단 실행시 주의사항

 

저탄고지 식이요법에 대해서는 체중감량, 혈당조절, 혈압 감소 등의 효과가 일시적으로 나타나지만 장기적으로 시행 시에는 안전하지 않다고 하는 주장도 있습니다. 2018년에 개최된 유럽 심장학회에서 발표된 연구에서는 약 25,000명을 대상으로 평균 6.4년을 추적 조사한 결과 탄수화물을 가장 적게 섭취한 그룹이 혈관 질환과 암으로 사망할 확률이 다른 그룹보다 유의수준 이상으로 높다는 것이 확인되었다는 보고가 있습니다. 따라서 위험성을 줄이기 위해 단기간 동안 저탄고지 식단을 실행해 보고 몸에 효과가 있는지 확인한 후에 지속여부를 판단하는 것이 좋겠습니다.

 

글을 마치며

 

탄수화물의 섭취는 줄이고 지방의 섭취를 높임으로써 혈당 감소와 다이어트 효과를 얻을 수 있다고 주장하는 저탄고지 식단이 무엇인지, 식단운영을 위한 식품과 음식 그리고 주의사항에 대해 알아 보았습니다.

 

 

가끔씩 유행처럼 다이어트와 체질개선을 위한 방법들이 인기를 끕니다. 황제 다이어트도 있었고 간헐적 단식이라는 방법도 화제가 되고 있습니다. 중요한 것은 본인의 몸에 적합한 방법을 찾아야 한다는 점인데요. 아무리 좋은 방법이 있어도 100% 맹신하고 급하게 실행하면 효과보다는 부작용이 우려됩니다. 건강을 한번 잃게 되면 원복 하는 데는 많은 시간과 비용이 소요되니 신중하게 접근하는 것이 바람직합니다.