고혈압 관리 , 내 몸의 특성을 알면 혈압도 관리할 수 있다. (경험담)

저는 21년부터 혈압약을 처방받아 복용하고 있는데요. 현재는 가장 약한 혈압약인 레보텐션정 2.5mg을 복용하면서 정상범위 내에서 안정적으로 고혈압을 관리하고 있습니다. 내 몸의 특성을 이해하면 고혈압도 충분히 관리할 수 있다고 생각합니다. 저의 경험을 이번 글에서 소개드리려고 합니다. 고혈압으로 고민하고 계신 분들에게 도움이 되길 바랍니다.

 

고혈압 관리, 내 몸의 특성을 알면 혈압도 관리할 수 있다

 

글 순서

 

1. 저의 고혈압 발병 이력

2. 혈압에 영향을 미치는 내 몸의 특성 이해하기

(2-1) 내몸에 맞는 운동으로 고혈압 관리하기

(2-2) 생활습관과 고혈압의 상관관계 이해하기

3. 고혈압 관리를 위한 생활 습관 정리

4. 참조하면 도움이 되는 글

 

 

저의 고혈압 발병 이력

 

제가 고혈압 이라는 사실은 2020년 10말쯤에 종합검진을 하면서 알게 되었습니다. 사실 매년 종합검진을 해왔었고 그때는 일시적으로 혈압이 높아도 조금 쉬었다가 다시 측정하면 정상적 수치로 돌아왔기에 고혈압에 대해서는 걱정을 하지 않았었는데, 20년 검진 때에는 쉬어도 수치가 수축기 140mmHg, 이완기 90mmHg를 상회하여 대장 내시경을 받지도 못하고 돌아온 적이 있습니다.

 

그때부터 가정용 혈압계를 구입하여 아침, 저녁으로 체크하고 21년부터는 병원에서 혈압약을 처방받아 복용하고 있습니다. 처음에 처방받은 약은 30mg 용량의 약이었는데 지금은 2.5mg의 약을 처방받고 있습니다. 병원에서 가장 약한 혈압약이라고 그러더군요.

 

 

 

혈압에 영향을 미치는 내 몸의 특성 이해하기

 

혈압약을 복용하면서 혈압은 정상적으로 돌아 왔지만 혈압약의 도움 없이 혈압을 관리하자는 생각으로 아침 운동을 시작했고 지금도 열심히 하고 있습니다.

 

또 한가지 혈압을 관리하기 위한 목적으로 가정용 혈압계를 구입하여 아침저녁으로 혈압을 체크하면서 혈압이 높아지는 날에는 어떤 요인에 의해서 높아졌을까를 생각하기 시작했습니다.

이 방법은 병원에서 약 처방 받으면서 담당의사에게 얘기했더니 아주 바람직한 방법이라고 말씀해 주더군요. 여러분도 따라서 한번 해보세요.

 

 

내몸에 맞는 운동으로 고혈압 관리하기

 

꾸준한 운동이 혈압관리에 도움이 된다는 사실은 이미 많이 알고 계시지만, 운동도 본인의 체력과 체질에 맞는 운동을 해야 도움이 된다고 생각합니다. 체력이 충분히 향상되지 않은 상태에서 격한 운동은 오히려 혈압 상승과 부상 등 다른 문제를 일으킬 수도 있습니다.

 

제가 하는 운동은 플랭크, 걷기, 조깅 입니다. 의외로 혈압을 낮추는데 도움이 되는 운동이 등척성 운동입니다. 대표적인 등척성 운동이 바로 플랭크와 벽에 기대서하는 벽 스쿼트와 같은 근력운동입니다. 핸드폰에 Plank Timer와 같은 앱을 설치하시고 매일 하시면 도움이 되실 것입니다.

 

등척성 운동이 고혈압에 효과가 있다는 기사내용 아래에 링크로 남겨놓으니 보시고 동기부여 받으시기 바랍니다.

 

 

등척성 운동과 고혈압 관리

 

고혈압 잡는 ‘벽 스쿼트’…유산소 운동보다 2배 효과

 

[Plank Timer 앱 활용 예시]

- 활용하실 분들은 play 스토어에서 plank timer 검색하여 설치하세요.

Plank timer 활용 운동하기

 

걷기, 등산, 뛰기 등의 유산소 운동이 혈압관리에 좋다는 것은 이미 다 알고 계실 것입니다. 다만 실천력이 문제인데요. 저는 일주일에 5번 정도는 5km 이상 조깅하면서 체력관리와 혈압관리를 하고 있습니다.

 

질병관리청에서 안내하는 고혈압 환자의 운동요법도 참조하여 매일 실천하세요.

 

 

고혈압 환자의 운동요법

 

 

[운동관리 예시]

운동 관리 캘린더와 운동실적

 

 

생활습관과 고혈압의 상관관계 이해하기

 

본인이 먹는 음식, 음주, 커피, 수면시간 등의 일상 생활 습관과 혈압의 상관관계를 이해하는 것이 중요합니다. 저는 매일 가정용 혈압계로 혈압을 측정하면서 혈압이 평균치보다 많이 높아지는 날에는 어떤 요인이 작용했을까 분석해 봅니다.

예를 들면 이달의 평균 혈압 수치는 수축기 115mmHg, 이완기 75mmHg인데 어느 날 125mmHg, 85mmHg가 나왔다면 상한과 하한 모두 10 이상 증가한 것이므로 평상시와 달랐던 점이 있는지 생각해 보는 것입니다.

 

이런 과정을 통해 저의 경우에는 염분과 수면시간이 혈압에 영향을 준다는 것을 어느 정도 확인할 수 있었습니다. 즉, 짜게 먹거나 수면시간이 부족할 때 상대적으로 혈압이 높아진다라는 것을 알게 되었습니다. 물론 이것은 정확한 유의 수준을 가지고 수치적인 데이터로 판단하는 것이 아니라 내 몸의 체질이 그렇다는 경향성에 의한 추정이므로 사람마다 작용하는 요인은 다 다를 것으로 생각됩니다. 마치 어떤 분은 커피 한 모금만 마셔도 잠을 못 자는 사람이 있고 저녁에 에스프레소를 마셔도 잘 자는 사람이 있는 것과 같이 개인의 체질에 따라 미치는 영향을 다를 것입니다.

 

그러나 분명한 것은 이렇게 요인을 가정하고 짜게 먹지 않고 충분한 수면을 취하기 위해 노력하는 것만으로도 내 몸이 관리가 된다는 것입니다. 의학용어에 플라세보 효과라는 말이 있지요. 가짜 약을 먹어도 심리적 안정으로 치료가 되는 효과 혈압관리에도 적용해 볼 수 있습니다.

 

여러분들도 본인의 생활 습관 중에서 어떤 것이 혈압에 영향을 미치는지 지속적으로 관찰하시면 분명히 혈압관리에 도움이 되실 것입니다. 소금은 세상에 꼭 필요한 존재이지만 과하면 건강에 영향을 많이 미칩니다.

 

아래의 싱겁게 살아야 하는 이유에 대한 글도 참조하세요.

 

 

싱겁게 살아야 하는 이유

 

건강 FAQ(상세) | 가정의학과 | 진료과 | 진료안내 | 을지병원

 

 

고혈압 관리를 위한 생활 습관 정리

 

고혈압 관리를 위해서 제가 추천드리는 Tip을 종합 정리하면 다음과 같습니다.

 

1) 가정용 혈압계를 구매한다.

2) 가정용 혈압계와 병원에서 측정하는 혈압계의 오차를 교정.

- 오늘 병원에 가는 날이면 오늘 집에서 측정한 혈압과 병원에서 측정한 혈압계의 값을 비교하여 차이를 인지

3) 매일 일정한 시간에 혈압을 측정하면서 이상치가 측정되는 날은 원인을 파악

4) 운동과 생활습관을 교정해 가면서 혈압관리

 

저도 아직까지 약을 끊어내지 못했지만 항상 위의 내용을 준수하려고 노력하고 있습니다. 이 글을 보시는 분들도 노력하시면 분명히 효과가 있습니다.

 

[혈압계와 혈압약]

혈압계와 혈압약

 

[혈압관리앱과 혈압통계 활용 혈압관리]

혈압관리앱과 혈압통계 활용 혈압관리

 

대한고혈압학회에서 제공하는 고혈압 일반인용 교육자료 링크합니다. 고혈압의 모든 것을 정리되어 있는 자료이고 페이지수가 200p를 넘어가는 자료이지만 생활치료요법 등을 망라한 자료이니, 고혈압으로 고민하시는 분들은 꼭 한번 보시기 바랍니다. (일반인용 다운로드하여 보세요.)

 

 

고혈압의 모든 것 자료 다운로드

 

대한고혈압학회

 

 

참조하면 도움이 되는 글

 

이번 글에서는 제가 고혈압 관리하는 방법을 토대로 내 몸의 특성을 알고 고혈압 관리하기라는 주제로 정리해 보았습니다. 저의 경험은 그저 혈압을 관리하고 싶어 하는 일반인의 노력 정도로 봐주시면 될 것 같습니다만 위의 링크드린 대한고혈압학회의 자료는 이 글을 보시는 분들은 모두 보시길 추천드립니다.

 

기타 제가 작성한 고혈압 관련 글들도 참고하세요.

 

고혈압 원인, 나이대 별 정상 혈압 수치와 낮추는 방법 알아보기

 

혈압 정상 수치 및 범위 , 고혈압 관리는 가정 혈압 측정으로부터