운동의 기본은 걷기, 시간만 나면 걸어라

건강하게 걷기

 

"걷기만 해도 병이 낫는다" 라는 말이 있지요. 

유명한 TV 건강 관련 프로그램인 "생로병사의 비밀" 제작진이 방송 사례를 모아 동 제목의 책을 발행하기도 했습니다.

아침에 일찍 일어나서 집 근처 공원 또는 산책로에 나가보면 어둠이 채 가시지 않은 새벽부터 열심히 걷고 있는 분 들을 쉽게 볼 수 있습니다.

 

사람이 세상에 태어나 자신의 두 다리로 땅을 디디고 일어선 후 부터 늙어 더 이상 서 있을 수 없을 때까지 평생 동안 할 수 있는 세상에서 가장 쉽고 돈 들어가지 않는 운동이 바로 걷기 입니다.

그러나 걷기에 건강 증진과 스트레스 해소와 같은 운동의 의미를 적극적으로 부여 하려면 걷는 자세, 속도, 소모 칼로리와 같은 기본적인 운동론에 입각하여 걷기 운동의 효과를 배가 시켜야 할 필요가 있습니다.

 

 

걷기 운동의 효과와 이점

걷기 운동은 우리 일상 생활에서 가장 기본적이고 간단한 운동 중 하나입니다.

특별히 전문적인 복장이 필요한 것도 아니고 걷기 편한 신발 정도만 있으면 됩니다. 

맨발로 걷는 분들은 신발 조차 필요없습니다.    

이러한 간편한 운동임에도 불구하고 걷기는 우리 몸과 마음에 다양한 이점을 가져다 줍니다.

 

첫째, 걷기는 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다.

꾸준한 걷기 운동은 심장의 펌프 기능을 향상시키며 혈액 순환을 촉진, 고혈압이나 심장병 등과 같은 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

둘째, 걷기는 체중 감량에 도움이 됩니다.

정기적인 걷기 운동은 낮은 강도로 지속적인 에너지 소비를 통해 체중을 줄이는 데 도움이 되며, 꾸준한 운동을 통해 체중이 다시 증가하는 요요현상을 방지할 수 있습니다.

셋째, 걷기는 특히 정신 건강에 좋습니다.

햇빛도 받고, 맑은 공기를 마시며 즐겁게 걷다보면 도파민이 분비되어 스트레스 해소, 우울증 개선, 불안 감소 등의 심리적 이점을 얻을 수 있습니다.

걷기 운동을 마치고 나면 머리가 맑아 지고 기분이 좋아 지는 것을 누구나 다 한번 쯤은 경험해 보셨을 것입니다.  

 

걷기 운동의 권장 속도와 자세

걷기 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 몇 가지 주의 사항을 지키면서 운동을 해야 합니다.

첫째, 적당한 속도로 걷는 것이 중요합니다.

너무 빠른 걷기는 부담을 줄 수 있고, 너무 느린 걷기는 효과를 기대하기 어렵습니다.

일반적으로 시간당 5-6km의 속도로 걷는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

둘째, 올바른 자세로 걷기를 실천해야 합니다.

머리를 똑바로 들고 어깨를 편안하게 뒤로 당기면서 걷는 것이 좋습니다.

또한, 바르게 걷기 위해서는 발뒤꿈치부터 착지하고 발가락쪽으로 전진해야 합니다.

셋째, 걷기 운동을 하기 전에는 근육 스트레칭을 통해 근육과 관절을 미리 이완시켜 긴장을 풀어주어야 합니다.

스트레칭은 근육을 부드럽게 만들어 줄 뿐만 아니라, 운동 중 발생할 수 있는 부상의 위험을 줄여줍니다.

 

걷기 운동의 칼로리 소모량

칼로리 소모량을 결정하는 요인에는 걷는 속도, 지속 시간, 개인의 체중, 나이, 성별, 기상 조건 등이 포함됩니다.

일반적으로, 걷는 속도가 빠를수록 더 많은 에너지를 소모하고, 따라서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

예를 들어, 시간당 5km의 속도로 걸으면 시간당 약 200~300 칼로리를 소모한다고 하고, 시간당 6km의 속도로 걷는 것은 대략 시간당 300~450 칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.

또한, 체중이 무거운 사람이 더 많은 칼로리를 소모합니다.

예를 들어, 체중 70kg의 사람이 30분 동안 걷는 경우 약 100~200 칼로리를 소모 한다고 하고, 체중 90kg의 사람은 약 150~300 칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.

이러한 추정치는 일반적인 통계값이므로, 실제 칼로리 소모량을 정확하게 알고 싶다면, 스마트폰 앱과 웨어러블 기기를 사용하여 적정한 운동량을 정하는 데 사용하시면 좋겠습니다.

 

 

걷기 운동 응용과 신발 선택 팁

걷기 운동 효과를 배가 시키고 즐겁게 하기 위해서는 운동 장소와 보조 운동 방법도 생각해 보아야 합니다.

걷기 운동 장소와 코스는 산책로, 그늘진 공원, 둘레길 등과 같이 자연의 아름다움을 감상하며 운동의 즐거움도 누릴 수 있는 곳이라면 Best 입니다.

또 가변적인 속도와 경사를 활용한 걷기는 건강에 더 큰 도움을 줄 수 있습니다.

빠르게 걷다가 느리게 걷기를 반복하거나 점차 경사를 올리는 것은 운동량을 늘리며 건강에도 큰 도움이 됩니다.

기타 운동과 결합한 걷기 운동을 통해 다양한 근육을 동원할 수 있습니다.

예를 들어, 등산이나 스트레칭, 스쿼트, 철봉 등을 걷기에 결합하면 걷기만 하던 시간보다 더 효과를 기대할 수 있습니다.

 

마지막으로 적정한 신발을 착용하는 것은 발과 다리의 건강을 유지하고 운동 효과를 극대화하기 위해 중요합니다.

작거나 너무 큰 신발은 불편함을 유발하며, 발이나 다리에 부상을 입힐 수 있으니, 발 크기에 맞는 신발을 착용해야 합니다.

또한 충분한 편안함과 보호를 위해 쿠셔닝과 지지력이 충분한 신발이 좋습니다.

충격을 흡수하는 중창과 안정성을 제공하는 견고한 고무 밑창을 갖춘 신발이 바람직합니다.

발목 지지력이 약한 신발은 앵클 부상의 위험이 증가하므로, 연세가 있으신 분들은 신발 선정에 유의하여야 합니다.

신발의 통기성이 부족한 경우 냄새가 지속되거나 진균 감염의 위험이 있고, 가벼운 무게의 신발을 선택하면 걷는 것이 더 편안해지며, 무릎이나 발목에 미치는 부담을 줄일 수 있습니다.

 

 

결론

걷기는 우리가 평생 할 수 있는 기본적인 운동 중 하나이며, 걷기 운동을 통해 우리가 얻을 수 있는 건강상의 이점은 매우 다양합니다.

매일 아침 걷기를 꾸준히 실행하고 습관화시킴으로써 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있음은 물론이며 우리의 삶도 한층 행복해 질 것입니다.

무작정 걷기 보다는 운동의 효과를 높이기 위해 최적의 방법을 지키며 걷기를 즐기고, 응용 방법을 활용하면 부상을 예방한다면 더 큰 만족감을 얻을 수 있을 것입니다