맨발 걷기와 뒤로 걷기는 만병통치약 일까?

맨발걷기와 뒤로걷기

걷기 운동은 남녀노소 누구나 부담없이 할 수 있는 아주 실용적이고 효과적인 운동입니다.

시간과 공간, 방식의 제약도 없어 시간이 없는 사람은 틈나는 대로, 작정하고 걷는 다면 트레킹 하듯이 하루 종일 걸어도 좋습니다.

한적한 산책로를 걸어도 좋고 회사 사무실 복도와 계단을 잠깐 걸어도 한결 몸이 가벼워 진 것 처럼 느껴지기도 합니다.

이렇게 그냥 걸어도 좋은 걷기 운동이지만 좀 더 자연 친화적으로 땅의 에너지를 느끼고, 그 동안 쓰지 않던 감각 기능을 활성화 시킬수 있는 걷기 운동의 심화 버젼이 있습니다.

그것이 바로 "맨발 걷기"와 "뒤로 걷기" 입니다.

 

 

맨발 걷기의 효능과 주의 사항

맨발로 걷기에는 "접지(Earth) 효과"와 "반사구 자극 효과" 가 있다고 합니다.

접지 효과는 전기 회로에서 접지선을 땅에 연결하는 것처럼 맨발이 지면에 직접 접촉하게 되면 몸에 존재하던 자유 전자와 외부 환경으로 부터 유입 되어 축적되던 전자가 지면으로 흘러나가 전기적 중립 상태가 되고 평형 상태를 유지하는데 도움이 된다고 합니다.

이러한 전기적 중립 상태는 염증과 산화 스트레스 감소, 긍정적인 생리적 변화 등 다양한 건강 증진 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

발 바닥에는 신체 각 기관의 신경과 연결된 반사구가 있습니다.

맨발 걷기의 반사구 자극 효과는 맨발로 다양한 굴곡과 상태의 땅을 걸으면서 발 바닥에 전달되는 자극이 오장육부와 척추의 신경계에 좋은 영향을 미쳐 건강 상태를 개선할 수 있다는 것입니다.

기본적으로는 발 바닥의 긴장이 완화되고 전신의 근육 긴장 이완에도 도움을 주어 스트레스와 통증이 감소되고, 혈액 순환도 개선되어 산소와 영양분의 공급이 한층 더 활발해 질 것 입니다.

 

 

그외의 효능으로는 맨발 걷기를 하면 발 바닥 전체가 땅에 닿게 되므로 발의 구조에 맞게 무게 중심이 분배되어 안정적인 자세와 균형을 유지할 수 있습니다.

더불어 신발을 신고 걷는 것 보다는 발과 발목의 주변 근육과 관절이 더 자연스럽게 움직이게 되어 근육, 인대, 관절 등의

건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

    

맨발 걷기가 익숙해 지고 효과를 보기 위해서는 하루에 30분에서 1시간 정도를 한달 이상 매일 꾸준하게 걷는 것이 필요합니다.

처음 맨발 걷기를 시작할 때 유의해야 하는 것은 다리 근육과 발 뒤꿈치에 통증이나 불편함이 생기지 않도록 천천히 시작하고 부드러운 지면을 찾아 걷도록 해야 합니다.

특히 걷는 지면이 깨끗하고 안전한지 반드시 확인 하셔야 합니다.

동물의 배설물, 날카로운 돌, 뾰족한 나무가지와 깨진 유리조각 등이 없는지 주의 깊게 확인하고 발에 상처가 있는지도 미리 확인하여 파상풍 등에 대한 대책 후 여유있게 걸으시기 바랍니다.   

그리고 부상 예방을 위해 발바닥 마사지나 스트레칭 등을 함께 실시하는 것이 좋습니다.

하루 30분 이상 꾸준히 맨발로 걸으며, 천천히 조절하며 걸어가면 건강한 발바닥을 유지하고, 체중 감량, 스트레스 완화 등의 다양한 건강상의 효과를 누릴 수 있습니다.

 

뒤로 걷기와 지각능력의 균형 발전

뒤로 걷는 것을 역 보행이라고 하는데, 앞을 보고 걷는 중간 중간에 뒤로 걷기를 함으로써 몸의 근육 사용 패턴을 바꾸어 전혀 다른 방식의 운동 경험과 새로운 자극을 느낄 수 있습니다.

앞으로 걸을 때보다 에너지 소모량도 많아 운동 효율도 좋아지고 체중 감량과 관절염 예방에도 도움을 준다고 하니 산책 하실때 틈틈이 뒤로도 걸어 보시길 권장드립니다.

 

 

뒤로 걷기(역보행)의 긍정적인 효능을 증명해주는 임상 실험 및 연구 결과들은 아직 제한적입니다.

그러나, 연구 사례를 검색해 보면 일부 연구에서 뒤로 걷기가 신체 균형, 효능감, 신체 기능 등에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 기술하고 있습니다.

2010년에 "The Journal of Physical Therapy Science"에 발표된 한 연구에서는 노인들이 꾸준히 뒤로 걷기 훈련을 진행했을 때, 기능적 균형 및 운동능력이 개선되었다는 결과를 보여줍니다.

이 연구에서는 6주 동안 꾸준히 뒤로 걷기 프로그램을 받은 노인들이, 프로그램을 받지 않은 대조군에 비해 기능적 균형이 향상되었다고 합니다.

(출처: The effects of a 6-week backward walking program on the control of posture by Jang GG, Min S, and Kim MY)

 

또 다른 사례로 2017년의 스웨덴 연구에서는 뒤로 걷기 운동이 무릎 퇴행성 관절염 환자들에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다.

이 연구에서는 7주 동안 58명의 무릎 퇴행성 관절염 환자들이 뒤로 걷기 운동을 했고, 그 결과 대조군과 비교하여 뒤로 걷기 운동을 받은 환자들이 걷기 효능감, 신체 기능 및 운동 통증 등에 개선을 보였다고 합니다.

(출처: Effects of walking back in high flexion on pain and function in patients with knee osteoarthritis by Elyaszadeh P, Ryden L, Hosseinifar M, Kataoka H, and Johansson A)

 

위의 연구 사례 등을 참조할 때 뒤로 걷기를 통해 지각 능력 향상에 도움을 받을 수 있을 것으로 예상은 하지만 그 상관 관계가 충분히 검증 되었다고 하기에는 무리가 있고, 특히 뒤로 걷는 것은 안전 상에 문제를 야기 활 수 있으니 조심하여야 합니다.

좁은 길, 비탈 길, 험한 길에서는 뒤로 걷기를 자제하시고 뒤로 걷는 동안에 핸드폰을 보는 행위는 집중력을 분산시켜 큰 부상의 위험이 있으니 삼가하시기 바랍니다.

 

오늘의 결론

일반적인 걷기 운동으로는 뭔가 심심하고 부족하다는 느낌이 들 때, 인공적인 고무 바닥의 신발이 답답하다고 느껴질 때,  우리의 뇌, 근육과 신경이 앞으로 걷는 것에만 익숙해져 있을 때 "맨발 걷기"와 "뒤로 걷기"를 해 보시면 분명히 새로운 자극을 느끼며 건강에도 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.

비록 맨발 걷기과 뒤로 걷기가 만병 통치의 명약은 아닐 지라도, 자연과의 교감을 통해서 스트레스를 해소하고 일상에서는 자주 사용하지 않는 감각기관과 근육 들을 주기적으로 사용함으로써 정신과 육체가 골고루 활성화 될 수 있는 좋은 수단이 될수 있습니다.

오늘부터 하루 30분씩 맨발로 걷고 뒤로 걸어 보시는 것은 어떨까요?