치매 , 암 예방 면역력 향상 영양 성분과 음식 (연령대별)

나이가 들수록 신체의 활력이 떨어지고 소화나 면역기능 등도 저하되게 됩니다.

이렇게 신체의 모든 기능이 변하게 되니 연령대에 따라 면역력 향상에 필수적인 영양성분과 이를 효율적으로 섭취하기 위한 음식물도 달라져야 하는 것은 당연한 일입니다. 

 

 

몸에 좋다는 영양분과 음식은 수 없이 많지만 나이대에 따라 어떤 영양분이 우선되어야 하고, 그 영양분을 섭취하기 위해 효율적이고 대중적인 음식물은 무엇인지 정리해 보겠습니다.

음식이 달라지면 몸이 달라지고 면역력도 향상되어 암 등 치명적인 질병의 예방도 가능해질 것입니다.

 

나이대별 필수영양 성분과 음식

30대에게 중요한 영양성분과 음식

30대는 일반적으로 사회생활을 시작하고 자신의 미래를 위해서 가장 바쁘게 움직이는 시기입니다.

직장생활로 인한 업무 스트레스, 야근, 상사동료 간 관계 유지, 잦은 회식 등으로 몸과 마음이 고달픈 시기이기도 합니다.

이렇게 몸과 마음이 스트레스로 인해 힘들 때 도움이 되는 영양분이 철분입니다.

 

철분은 만성피로 해소에 도움을 주면서 면역력과 집중력 향상에도 효과가 있습니다. 여성분들은 특히 임신 중에 철분이 부족하여 피로와 빈혈증상으로 고생을 많이 하는데, 철분제는 약재로 복용하는 것보다는 음식물로 섭취하는 것이 흡수율이 가장 좋다고 합니다.

 

 

철분을 가장 효과적으로 섭취할 수 있는 대표적 음식에는 육류와 브로콜리 그리고 콩이 있습니다.

육류에 포함된 철분은 몸에 흡수되는 흡수율이 30~40%인 반면에 채소류의 철분 흡수율은 5~15% 수준입니다. 육류의 철분 흡수율이 채소에 비해 최소 2배 이상이므로 가장 효율이 높은 철분 섭취 음식입니다.

육류를 비타민 C가 풍부한 채소와 같이 먹거나 레몬 드레싱을 이용하면 철분 흡수율이 더 높아진다고 하니 참조하십시오.

 

채소 중에는 브로콜리가 좋습니다. 브로콜리에는 철분성분이 100g 중 1.9mg 함유되어 있고 비타민 C도 레몬의 2배로 풍부합니다. 철분과 비타민C는 같이 섭취할 때 흡수율도 높아지니 금상첨화인 식품입니다.

또한 브로콜리에는 셀레늄도 풍부하고 설포라판 성분은 항암에도 효과가 있다고 하니 심신의 피로도 풀고 면역도 향상되는 야채입니다. 

다만 생으로 먹는 것이 가장 효과적이지만, 맛을 고려한다면 살짝 익혀서 먹어도 영양분을 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

콩류 중에서 렌틸콩 한 컵에는 225g 스테이크에 들어있는 양보다 많은 철분이 들어 있고 대두 한 컵에는 8~9mg의 철분이 함유되어 있습니다.  

과일 중에서는 바나나와 포도등에 철분이 많이 함유되어 있으니 자주 드시면 좋겠습니다. 

 

 

육류와 브로콜리

 

40대에게 중요한 영양성분과 음식

40대가 되면 신진대사 능력이 낮아지기 시작합니다. 체중이 증가하고 당뇨병이나 고혈압 등의 질환이 시작될 수 있는 시점이므로 건강유지를 위한 관리에 신경을 써야 하는 시기입니다.

40대에 가장 필요한 영양소는 칼륨입니다. 칼륨은 몸에 축적된 나트륨의 배출에 도움을 주는 성분입니다. 나트륨은 고혈압의 원인이 되는 성분으로 40대에는 나트륨 과잉섭취를 조심해야 하고 배출에 신경을 써야 합니다. 가능한 싱겁게 드셔야 하는 이유입니다.

 

 

칼륨 섭취를 위한 대표적인 음식은 아보카도와 사과 그리고 강낭콩입니다.

 

아보카도에는 100g당 730mg의 칼륨이 함유되어 있고 비타민과 섬유질, 식물성 지방까지 풍부하여 숲 속의 버터라는 별칭으로 불리기도 합니다.

아보카도에 함유된 칼륨성분은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 전립선과 눈질환에도 도움을 줄 뿐만 아니라 치매예방에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

사과는 아침에 한 알씩 먹으면 여러 가지로 건강에 좋은 보약이라고 하는 과일인데 그중에서도 칼륨, 식이섬유 그리고 비타민 C가 풍부하여 고혈압 예방과 피부미용에 좋습니다.
칼륨이 100g 당 107mg이나 함유되어 고혈압뿐만 아니라 눈조직을 보호하고 신장결석의 발생위험도 줄여준다고 합니다.

 

강낭콩에는 칼륨이 100g당 730mg이나 함유되어 있습니다. 밥 지을 때 위에 올려 강낭콩 밥을 해 드시면 칼륨보충에 큰 도움이 되겠습니다.  

 

사과와 아보카도

 

50대 이상에게 중요한 영양성분과 음식

50대가 되면 몸 여기저기에 노화 증상이 하나 둘 나타나기 시작합니다.

노안이 오고 흰머리가 늘어나고 피부의 활력도 떨어지게 되지요. 갱년기로 인한 몸과 마음의 변화와 여성의 경우에는 폐경기까지 겹쳐 우울증이 올 수 있기 때문에 무엇보다 노화의 속도를 낮춰주는 항산화 성분과 비타민을 섭취해야 합니다.

성분이 좋은 오메가-3와 각종 비타민이 풍부한 음식이 필요한데 대표적으로 연어와 아몬드가 있습니다.

 

 

연어에 함유된 오메가-3는 심장질환과 뇌졸중 그리고 고혈압에 도움을 주고 단백질과 비타민 D도 풍부해 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

세계 보건기구(WHO)는 연어와 같이 기름진 생선을 정기적으로 섭취할 것을 권장합니다. 오메가-3 지방산 중에서도 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 알파리놀렌산(ALA)은 음식물을 통해 섭취해야 하는 필수적인 지방산인데 바로 연어에 함유된 EPA와 DHA가 가장 좋다고 합니다.    

 

견과류는 셀레늄이 풍부하여 몸에 축적된 활성 산소를 제거하여 노화를 지연시키는 효과가 있습니다. 아몬드에는 불포화 지방, 단백질, 식이섬유, 비타민 등 다양한 영양소와 항산화 물질이 고르게 함유되어 있어 부족한 영양분을 보충할 수 있습니다.

특히 접근성도 좋고 틈틈이 몇 알씩 쉽게 먹을 수 있을 뿐만 아니라 식사량도 줄일 수 있는 이점이 있으니 일석이조인 식품입니다.

 

연어와 아몬드

 

이상과 같이 연령대에 따른 중요 영양성분과 섭취 음식에 대해 포스팅하였습니다.  

중요한 것은 영양분의 섭취도 중요하지만 적정한 운동과 스트레스 관리와 병행해야 한다는 것입니다.

나이가 들어갈수록 원숙해지듯이 우리의 몸도 안정되고 편안한 날들이 계속되기를 희망합니다.